strój owocu lub warzywa

Witamina B2. Jak i tiamina, ryboflawina jest dość powszechna we wszystkich owocach. W większych ilościach jest ona zawarta tylko w awokado, bananie – świeżym i suszonym, także suszonych daktylach, jabłkach, morelach i śliwkach. Jakiego owocu i warzywa nienawidzicie? 2011-10-06 22:45:49; Konkurs foto, na zdięcie swojego ulubionego owocu lub warzywa 2012-04-01 15:08:19; Jakiego warzywa / owocu dostępnego w sklepie jeszcze nie spróbowaliście? 2020-06-05 22:35:39; Masz nazwisko zkojarzone z nazwą owocu lub warzywa? 2011-07-05 23:35:19 Źródłem witaminy C są warzywa i owoce, ale kwas askorbinowy występuje również w ziołach, a także w mięsie, nabiale i rybach. Naturalną witaminę C można znaleźć również w roślinach. Dużą zawartość witaminy C ma rokitnik (900 mg w 100 g świeżej masy), pokrzywa (600 mg), cytrynowiec chiński (580 mg), lebiodka pospolita 2. Tydzień owocu lub warzywa Każdy trzeci tydzień miesiąca jest tygodniem poświęconym konkretnemu owocu lub warzywu. Marzec - jabłko 19.03 - 23.03 Kwiecień - banan 16.04 - 20.04 Maj - marchewka 14.05 - 18.05 Czerwiec - truskawka 18.05 - 22.05 Uczniowie na godzinie wychowawczej w trzecim tygodniu danego miesiąca mieli za zadanie: Naklejki za zakupy w Biedronce. Od poniedziałku, 19.09 do soboty, 24.09 dzięki działaniom ulubionych bohaterów tegorocznej akcji Gang Bystrzaków premiowane są zakupy produktów z kategorii owoce i warzywa. Klient otrzyma naklejkę, jeśli w okresie 19-24.09 zakupi owoc lub warzywo z wykorzystaniem karty lojalnościowej „Moja Biedronka”. Je Cherche Un Site De Rencontre 100 Gratuit. Agnieszka Nowaczynska Jeszcze raz dziękuję za piękne dekorację balonowe na moim weselu. Co do samej fontanny to była rewelacja :) dzieci i goście wniebowzięci :) Kinga Jarońska Pyszna czekolada, urozmaicenie przyjęcia. Atrakcja dla małych i dużych dzieci ;) Bartosz Ciachurski Profesjonalna obsługa :) Pani Elżbieta zadbała o wszystkie elementy dekoracyjne, a jeżeli chodzi o fontannę czekoladową to zrobiła furorę na imprezie. Jeszcze raz bardzo dziękuję i polecam w 100% Karolina Mm Przepyszne owoce oraz genialna w smaku, aksamitna czekolada. Dziękujemy. Funidelia Kostiumy & Akcesoria Owoce Stroje owoce Jabłko, truskawka, banany, ananas, pomarańcza, cytryna. Obejrz nasze wspaniałe kostiumy owoców! Znajdź pośród nich przebranie swojego ulubionego owocu. Mamy wersje dla dzieci i dorosłych. Przygotuj się na masę zabawy. Mnóstwo koloru i śmiechu gwarantowane! 0 1270 Dostępny Niedostępny 100994 100972 100969 119566 117359 101000 100999 117360 119567 101001 100970 119568 87872 11968 Strój banana w piżamie Zawiera: top, spodnie, akcesoria do założenia na głowe, nakładki na buty 427,90 zł Dostępny 58653 92200 31306 106811 100998 Uporządkuj według: Uporządkuj według: Czym w ogóle są witaminy?Jak klasyfikujemy witaminy?Witaminy: funkcje, źródła, zalecane dzienne spożycie, objawy niedoboru i nadmiaruPodstawowe informacje o witaminach rozpuszczalnych w tłuszczachPodstawowe informacje na temat witamin rozpuszczalnych w wodzieW jakiej formie możemy przyjmować witaminy?Na co uważać stosując witaminy?Co warto zapamiętać? Już od dzieciństwa słyszymy, jak ważne są witaminy. Pamiętamy, jak rodzice przygotowywali sałatki, dodawali owoce i warzywa do naszych lunch boxów. Mieli rację, ponieważ te grupy żywności są pełne dobroczynnych substancji. Ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że witaminy można znaleźć w wielu innych produktach spożywczych, o których często nie myślisz, aby włączyć je do swojej diety. Po przeczytaniu tego artykułu powinno to być jednak bardziej zrozumiałe. Przygotowaliśmy informacje o najważniejszych dla organizmu witaminach. Dowiesz się, jak są klasyfikowane, w jakich źródłach występują, do czego służą i czym grozi niedobór witamin. Przejdźmy więc do konkretów. Czym w ogóle są witaminy? Termin witamina pochodzi od łacińskiego słowa „vita”, oznaczającego życie. Są to niezbędne substancje, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego ważne jest, aby regularnie je uzupełniać. Każdy z nas potrzebuje ich codziennie w ilościach rzędu kilkudziesięciu miligramów lub mikrogramów. Witaminy można zasadniczo określić jako tzw. katalizatory metaboliczne (substancje wchodzące w reakcje chemiczne), które regulują reakcje biochemiczne w organizmie. Można je jednak również określić po prostu jako składniki, które biorą udział we wszystkich procesach metabolicznych w organizmie, a ich wystarczająca ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wpływają one na wzrost, regenerację, trawienie, pozyskiwanie energii z przyjmowanych składników odżywczych, układ nerwowy, odporność i inne ważne procesy. W artykule dowiesz się o następujących witaminach: Skąd się biorą witaminy? Witaminy zawarte są w roślinach, które mogą je nawet same wytwarzać. Inaczej jest jednak w organizmie człowieka. Poza witaminą D, którą można uznać za hormon odgrywający kluczową rolę dla zdrowia organizmu, nasze ciało nie jest w stanie wyprodukować większości z nich w odpowiednich ilościach. Dlatego też musimy je regularnie spożywać poprzez naszą dietę. Prawdą jest jednak, że nasz mikrobiom jelitowy wspomaga produkcję niektórych witamin, takich jak witamina B12 czy witamina K. Co ciekawe, nasz organizm może również wytworzyć pewną ilość witaminy B3 z aminokwasu tryptofanu. [2] [26] Jeśli jednak nie jesteś w stanie zaspokoić wymaganej ilości, grozi Ci niedobór witamin. Suplementy diety mogą także pomóc w uzupełnieniu witamin. Ich przyjmowanie ma sens na przykład wtedy, gdy nasza dieta nie obejmuje wystarczającej ilości owoców, warzyw i innych pełnowartościowych produktów spożywczych, które są głównym źródłem witamin i innych cennych mikroelementów. Co więcej, suplementy witaminowe są równie popularne wśród osób, które z jakichkolwiek powodów omijają różne grupy pokarmów. Może to dotyczyć zbóż, pieczywa, roślin strączkowych, mięsa, nabiału, jaj i tak dalej. Suplementy witaminowe są również często poszukiwane przez osoby na diecie redukcyjnej, które z powodu niskiego spożycia kalorii mogą nie być w stanie odpowiednio spożywać mikroelementów poprzez dietę. [1-2] W kontekście witamin często spotykamy się z trzema ważnymi pojęciami: Awitaminoza – stan, w którym cierpimy na niedobór jednej lub kilku witamin. Na przykład niedobór witaminy C powoduje szkorbut, a niedobór witaminy B1, beri-beri (chorobę układu nerwowego). Może to w znacznym stopniu zagrażać zdrowiu, a nawet – jest to łagodniejsza forma awitaminozy, która występuje częściej niż sama – stan, w którym organizm gromadzi zbyt wiele witaminy/witamin niż potrzebuje. Przyczyny hipowitaminozy i awitaminozy: brak witamin w diecieniewystarczające wchłanianie witamin w układzie pokarmowym (np. w wyniku choroby)zwiększone zapotrzebowanie organizmu na witaminy (np. podczas zwiększonego wysiłku fizycznego, wzrostu, rekonwalescencji)działanie substancji antyodżywczych (substancji, które zaburzają wchłanianie lub działanie witamin) Jak klasyfikujemy witaminy? Witaminy najczęściej klasyfikuje się jako: [2] Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – są wchłaniane przez cząsteczki tłuszczu pochodzące ze spożywanego pokarmu, które przechodzą przez ścianę jelita. Tłuszcz wspomaga witaminy w tym procesie. Po pomyślnym wchłonięciu witaminy te magazynują się w organizmie, tworząc w ten sposób swoje rezerwy. Są one przechowywane na przykład w błonach komórkowych, tkance tłuszczowej lub wątrobie do wykorzystania w przyszłości. Następnie mogą one zostać usunięte w mniejszych ilościach, tak jak organizm robi to z innymi rozpuszczalne w wodzie – są rozpuszczalne w wodzie, łatwo wchłaniane i nie potrzebują do tego nawet tłuszczu. Po prostu dostają się do organizmu, wchłaniają się, wykonują swoje zadanie, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. W przeciwieństwie do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach nasz organizm ich nie magazynuje. Jednak godnym uwagi wyjątkiem jest witamina B12, którą nasz organizm przechowuje w wątrobie, powinna wystarczyć przeciętnemu człowiekowi na 1-2 lata. W związku z tym niedobór staje się widoczny znacznie później niż w przypadku innych witamin rozpuszczalnych w wodzie. [16] Co wpływa na ogólne zapotrzebowanie na witaminy? Należy jednak pamiętać również o tym, że na dzienne zapotrzebowanie na witaminy wpływa wiele czynników, w tym: [2-3] płećwieklekarstwaspożycie kaloriistrespoziom aktywności fizycznejciąża i menstruacjagenetykachorobawzrost i rozwój Witaminy: funkcje, źródła, zalecane dzienne spożycie, objawy niedoboru i nadmiaru Aby zrozumieć znaczenie witamin, przyjrzyjmy się bliżej ich funkcji w organizmie oraz źródłom, z których można je pozyskać. Oczywiście, podamy również informacje, jak rozpoznać nadmiar lub niedobór każdej z witamin. Ze względów praktycznych dodaliśmy również zalecane wartości dziennego spożycia. Przedstawimy dzienne zalecane wartości interesujących nas składników odżywczych zgodnie z Europejskim Urzędem ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i porównamy je z najnowszymi wartościami referencyjnymi krajów niemieckojęzycznych (DACH). Za każdym razem podajemy ilość, która jest zalecana dla przeciętnej osoby dorosłej. Jak zrozumieć jednostki wymienione dla witamin? Kiedy szukasz informacji na temat zawartości witamin na opakowaniach różnych produktów, możesz zobaczyć na przykład litery IU, mg lub μg. Czy wiesz, co one oznaczają? μg (mcg) – mikrogram, 1 000μg to 1mgmg – miligram, 1g to 1000mgIU (jednostka międzynarodowa) nie opiera się na wadze, ale zależy od ilości substancji aktywnej, np. w przypadku witaminy D – 40 IU odpowiada 1μg (2,5μg to 100 IU)mg NE/MJ – odpowiednik substancji w mg w przeliczeniu na 1000 kJ. Jeśli witamina podawana jest w dawce 0,8 mg NE/MJ, oznacza to, że przy referencyjnym spożyciu 2000 kcal (8 368 kJ) dla przeciętnej osoby dorosłej należy przyjąć około 6,7 mg dziennie Te produkty mogą Cię zainteresować: Podstawowe informacje o witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach Podstawową właściwością witamin A, D, E, K jest to, że są one najlepiej wchłaniane wraz z tłuszczem pochodzącym z diety. W organizmie są one następnie magazynowane w błonach komórkowych, tkance tłuszczowej i wątrobie. To również odróżnia je od witamin rozpuszczalnych w wodzie, których nadmiar jest wydalany z moczem. W skrajnych przypadkach istnieje więc ryzyko toksycznego działania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (poprzez ich nadmierne spożycie i kumulację). Może to wystąpić np. u osób mieszkających powyżej koła podbiegunowego, które spożywają duże ilości pokarmów bogatych w witaminę A, takich jak wątróbka. Czy wiesz, że cała wątroba niedźwiedzia polarnego zawiera wystarczającą ilość witaminy A, aby zabić nawet 52 dorosłych osób? Z drugiej strony, niedobór tych witamin staje się widoczny dopiero po kilku tygodniach lub miesiącach, ponieważ organizm najpierw sięga do zgromadzonych zapasów, a dopiero potem objawia się niedobór. [27] Witamina A (retinol) Pod nazwą witamina A kryje się grupa retinoidów obejmująca retinol, retinal i ester retinylowy. Jej źródłem są również barwniki: alfa-karoten i beta-karoten (prowitamina A, z której powstaje sama witamina A). Inne karotenoidy, takie jak likopen czy luteina, nie są przekształcane w witaminę A. Witamina A jest również ważnym antyoksydantem, który pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. W naszej diecie witamina A występuje w dwóch formach – retinolu i jego estrów w źródłach zwierzęcych oraz karotenoidów prowitaminy A w źródłach roślinnych. W suplementach diety witamina A może występować w postaci retinoli i ich estrów (np. octan retinylu) lub w postaci np. beta-karotenu. Różne formy witaminy A mają kluczowe znaczenie dla naszego wzroku. [2] [4–6] [20] [31–32] Funkcje: Witamina A odgrywa rolę w procesie specjalizacji komórek i jest również ważna dla metabolizmu żelaza. Ponadto przyczynia się do utrzymania zdrowych błon śluzowych, zdrowej skóry i wzroku. Jest również ważna dla układu wątroba i inne podroby, ryby (olej rybi), masło, ser, żółtka jaj, marchew, dynia, słodkie ziemniaki, zielone warzywa liściaste (źródła roślinne pomagają zwłaszcza w suplementacji karotenoidów)Zalecana dzienna dawka wg EFSA: 650μg dla kobiet, 750μg dla mężczyznZalecana dzienna dawka wg DACH: 700µg dla kobiet, 850µg dla większości dorosłej męskiej populacjiObjawy niedoboru: trudności z widzeniem w słabym świetle (kurza ślepota), suchość skóryObjawy nadmiaru: mdłości, bóle głowy, zmęczenie, utrata apetytu, zawroty głowy i suchość skóry Więcej o tym jak beta-karoten przekształca się w witaminę A dowiesz się z naszego artykułu Beta-karoten – roślinne źródło witaminy dla oczu i skóry. Witamina D (kalcyferol) Witamina D lub kalcyferol, jest często nazywana witaminą „Słońca”. Jej niedobór jest możliwy głównie w miesiącach zimowych, kiedy mniej wystawiamy swoją skórę na działanie słońca i spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach zamkniętych. Witamina D występuje w dwóch różnych biodostępnych formach, w żywności i suplementach. Formy witaminy D: Witamina D2 (ergokalcyferol) – pochodzenia roślinnego i o mniejszej biodostępnościWitamina D3 (cholekalcyferol) – pochodzenia zwierzęcego, jedynym roślinnym źródłem witaminy D3 są porosty, np. chrobotek reniferowy Gdybyśmy mieli porównać witaminę D2 i D3, witamina D3 byłaby bardziej wartościowa dla organizmu człowieka, gdyż skutecznie podnosi poziom witaminy D we krwi. [2] [4-6] [21] [28] [31] Funkcje: Witamina D bierze udział w podziale komórek w organizmie. Ponadto ma pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie odporności, zdrowych zębów, kości i mięśni. Przyczynia się jednak również do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, co ponownie związane jest z prawidłowym funkcjonowaniem kości. To ostatnie jest szczególnie ważne dla osób starszych, które są bardziej narażone na upadki i Jeśli chcesz zwiększyć produkcję witaminy D w swoim organizmie, potrzebujesz regularnego kontaktu ze światłem słonecznym, które zawiera promienie UVB. Wywołuje ono bowiem reakcję, w której prekursor witaminy D (dehydrocholesterol) jest przekształcany w witaminę D3. Należy jednak pamiętać, że filtry przeciwsłoneczne blokują te promienie. Podobnie pomocne może być spożywanie grzybów, makreli, sardynek, tuńczyka, olejów rybnych, oleju z ryb morskich i dzienna dawka wg EFSA: 15μgZalecana dzienna dawka wg DACH: 20μg (w przypadku braku powstawania wewnątrz organizmu w wyniku promieniowania słonecznego UV)Objawy niedoboru: Może powodować krzywicę, deformację kości, opóźniony wzrost i miękkie zęby u dzieci, niską gęstość kości (osteomalacja, osteoporoza) i próchnicę u dorosłychObjawy nadmiaru: Utrata apetytu, nudności, wymioty, nadmierne pragnienie, osłabienie, bóle stawów, zmiany w poziomie wapnia i fosforu we krwi Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o witaminie D i jej funkcjach, nie możesz przegapić naszego artykułu Witamina D i wszystko, co musisz o niej wiedzieć. Witamina E (tokoferole i tokotrienole) Tak naprawdę istnieje 8 różnych związków, które kryją się pod nazwą witamina E, a konkretnie 4 tokoferole i 4 tokotrienole. Każdy z nich wykazuje inną biodostępność dla organizmu. Te grupy związków charakteryzują się znaczną aktywnością antyoksydacyjną. [2] [4–6] [22–23] [31] Funkcja: Głównym zadaniem witaminy E jest ochrona komórek przed stresem zielone warzywa liściaste, orzechy i nasiona, oliwki, awokado, żółtka jaj, oleje roślinne, wątroba, produkty pełnoziarnisteZalecana dzienna dawka wg EFSA: 11 mg dla kobiet, 13 mg dla mężczyznZalecana dzienna dawka wg DACH: 12 mg dla większości populacji kobiet, 12-15 mg dla mężczyznObjawy niedoboru: osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia, trądzik, problemy z koordynacją mięśni, zaburzenia reprodukcji (rzadko, ale najczęściej w krajach rozwijających się)Objawy nadmiaru: potencjalne pogorszenie krzepliwości krwi Witamina K (filochinon, menachinon) Witaminę K można znaleźć na przykład w żywności pochodzenia zwierzęcego i fermentowanej, ale jest ona również produkowana przez bakterie w jelitach, co pomaga naszemu organizmowi uzyskać wystarczające spożycie. Formy witaminy K: Filochinon (witamina K1) jest główną formą witaminy K, występującą głównie w zielonych warzywach liściastychMenachinony (witamina K2) są głównie pochodzenia bakteryjnego i można je znaleźć w niewielkich ilościach w różnych produktach pochodzenia zwierzęcego i sfermentowanej żywności. Są one jednak również produkowane przez bakterie jelitowe (mikrobiom). Każda z tych form dominuje w innym rodzaju żywności. [2] [4–6] [31] Funkcje: Witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowych brokuły, zielone warzywa liściaste, pietruszka, brukselka, zielona fasola, groszek, szpinak, wątroba, wołowina i wieprzowinaZalecana dzienna dawka wg EFSA: 70μgZalecana dzienna dawka wg DACH: 60–65μg dla kobiet, 79-80μg dla mężczyznObjawy niedoboru: skłonność do krwawień, zmniejszona krzepliwość krwi, zwiększone ryzyko osteoporozyObjawy nadmiaru: nie określono, osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe (np. Warfaryna) nie powinny mieć dużych wahań w spożyciu tej witaminy, aby lek działał prawidłowo, a szczególnie powinny unikać nadmiernego spożycia. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o witaminie K i jej funkcjach, nie możesz przegapić naszego artykułu Witamina K2: niezbyt znana witamina o wielu korzyściach zdrowotnych. Podstawowe informacje na temat witamin rozpuszczalnych w wodzie Jak sama nazwa wskazuje, witaminy te rozpuszczają się w wodzie, więc nie potrzebują tłuszczu. Wszystkie witaminy z grupy B oraz witamina C należą do tej grupy. Zazwyczaj organizm nie może ich magazynować w dużych ilościach. Dlatego tak ważne jest ich regularne, codzienne przyjmowanie. Niektóre witaminy z tej grupy są wrażliwe na ciepło. Na przykład, jeśli gotujesz mięso lub warzywa w wodzie, użyj również bulionu, aby nie pozbawiać posiłku cennych witamin. Witamina B1 (tiamina) Witamina B1 lub tiamina jest jednym z podstawowych składników odżywczych, które są niezbędne dla naszego organizmu. Jest numerem jeden, ponieważ była pierwszą wyizolowaną witaminą. Nasz organizm potrzebuje jej na przykład do produkcji energii w postaci ATP (z podstawowych składników odżywczych), która napędza nasze codzienne czynności, czy to sportowe, czy normalne. Niedobór tej witaminy może powodować chorobę beri-beri, która charakteryzuje się skrajnym zmęczeniem, problemami z układem sercowo-naczyniowym lub układem nerwowym, mięśniowym i pokarmowym. [2] [4–6] [7–8] [29] [31] Funkcje: Witamina B1 bierze udział w metabolizmie, co jest ważne dla produkcji energii. Ponadto ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i psychiki. Co więcej, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania nasiona słonecznika, grzyby, fasola, soczewica, szpinak, groch, tuńczyk, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, wieprzowina, wątroba, drożdżeZalecana dzienna dawka wg EFSA: 0,1mg NE/MJ (przy spożyciu 2000 kcal jest to 0,84mg)Zalecana dzienna dawka wg DACH: 1mg dla kobiet, 1,1-1,3mg dla mężczyznObjawy niedoboru: uczucie palących stóp, osłabienie siły mięśni kończyn, obrzęki, szybkie bicie serca, brak apetytu, nudności, zmęczenie, problemy trawienneObjawy nadmiaru: nie określono Witamina B2 (ryboflawina) Witamina B2 lub ryboflawina jest naturalnym, żółtym pigmentem, który charakteryzuje się stabilnością temperatury. Bierze udział w reakcjach enzymów w systemie antyoksydacyjnym. Większość pokarmów, które zawierają witaminę B2 jest pochodzenia zwierzęcego. W przypadku suplementacji większych dawek witaminy B2 możesz zaobserwować np. żółte zabarwienie moczu. Jest to całkowicie naturalne i wystarczy pozbyć się nadmiaru tej witaminy z organizmu. Ryboflawina fluoryzuje po naświetleniu jej promieniami UV. Wegetarianie i weganie powinni zwracać szczególną uwagę na tę witaminę. Więcej o składnikach odżywczych, których brakuje weganom, dowiesz się z naszego artykułu Jakich składników odżywczych najczęściej brakuje weganom i jak je uzupełniać? [2] [4–6] [31] Funkcje: Witamina B2 w organizmie przyczynia się do metabolizmu, który jest ważny dla produkcji energii. Dodatkowo jednak wpływa na naszą psychikę, prawidłowy metabolizm żelaza, a także chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Poza tym przyczynia się do utrzymania zdrowych błon śluzowych, czerwonych krwinek, zdrowej skóry, dobrego wzroku, a także pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i drożdże, wątroba, mleko, jogurt, jaja, mięso, ryby, rośliny strączkowe, kiełki pszenicyZalecana dzienna dawka wg EFSA: 1,6mgZalecana dzienna dawka wg DACH: 1-1,1mg dla kobiet, 1,3-1,4mg dla mężczyznObjawy niedoboru: popękane kąciki ust, zapalenie spojówek, wrażliwość na światło, zapalenie jamy ustnej, utrata apetytu, zmęczenie, stany zapalne skóry i błon śluzowych, wypadanie włosów, problemy z tarczycą, problemy z układem rozrodczym, degeneracja wątroby i układu nerwowegoObjawy nadmiaru: uszkodzenie wątroby Witamina B3 (niacyna) Witamina B3 lub niacyna (dawniej także nikotynamid lub witamina PP) jest ważna dla każdej komórki naszego ciała. Wszystkie tkanki, które wchłaniają niacynę, przekształcają ją następnie w jej główną, aktywną metabolicznie formę zwaną koenzymem dinukleotydem nikotynamidowo-adeninowym (NAD). Ten ostatni jest ważny dla ponad 400 enzymów w organizmie, więcej niż jakikolwiek inny koenzym pochodzący z witaminy. NAD może być również przekształcony w inną aktywną formę, która jest nazywana koenzymem fosforanu dinukleotydu nikotynamido-adeninowego (NADP). Nie bez znaczenia jest również fakt, że niacyna może być częściowo syntetyzowana z aminokwasu tryptofanu. [2] [4–6] [9] [31] Funkcje: Nawet witamina B3 ma wpływ na prawidłowy metabolizm, który jest ważny dla produkcji energii. Ponadto wpływa również na układ nerwowy, psychikę oraz pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia. Przyczynia się do utrzymania zdrowej skóry i zachowania prawidłowego stanu błon wątroba wołowa, pierś z kurczaka, rośliny strączkowe, ziemniaki, orzechy, drożdże, ziarna, kiełki pszenicy, szparagi, orzeszki ziemne, brązowy ryż, kukurydza, zielone warzywa liściaste, ziemniaki, soczewicaZalecana dzienna dawka wg EFSA: 1,6mg NE/MJ (przy spożyciu 2000 kcal jest to 13,4mg)Zalecana dzienna dawka wg DACH: 11-13mg dla kobiet, 14-16mg dla mężczyznObjawy niedoboru: zapalenie skóry (pelagra), biegunka, otępienie, zapalenie żołądkaObjawy nadmiaru: zaczerwienienie twarzy, swędzenie, problemy trawienne Witamina B5 (kwas pantotenowy) Witamina B5 lub kwas pantotenowy jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który naturalnie występuje w praktycznie wszystkich produktach spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Jej główną funkcją w organizmie człowieka jest synteza koenzymu A i białka nośnika acylowego. Oba te składniki są ważne dla syntezy kwasów tłuszczowych i metabolizmu energetycznego. Witamina ta występuje naturalnie niemal we wszystkich pokarmach, dlatego jej niedobór jest stosunkowo rzadki. [2] [4–6] [10] [31] Funkcje: Witamina B5 przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych witaminy D oraz niektórych neuroprzekaźników. Ponadto przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia, wyczerpania i wspiera zdrową sprawność umysłową. Przyczynia się również do prawidłowego metabolizmu ważnego dla produkcji wątroba wołowa, chude mięso, pierś z kurczaka, tuńczyk, jaja, brokuły, soczewica, groch, awokado, produkty pełnoziarniste, grzybyZalecana dawka dzienna wg EFSA: 5mgZalecana dawka dzienna wg DACH: 5mgObjawy niedoboru: mrowienie stóp, zaburzenia nerwowe, wypadanie włosów, bóle głowy, zmęczenie, drażliwość, zaburzenia snuObjawy nadmiaru: nudności, zgaga, biegunka Witamina B6 (pirydoksyna) Witamina B6 znana jest również jako pirydoksyna. Jest to ogólna nazwa trzech (lub odpowiednio sześciu) związków o aktywności witaminy B6. Konkretnie są to pirydoksal, pirydoksyna, pirydoksamina, i ich odpowiednie formy fosforylowane. Z jednej substancji mogą powstać jeszcze dwa inne związki, więc nie ma potrzeby śledzenia konkretnego spożycia każdego z nich. W organizmie witamina B6 bierze udział w rozkładzie glikogenu (który jest niezbędny do uzyskania energii dla sportowców), funkcjonowaniu układu nerwowego, produkcji neuroprzekaźników i hormonów steroidowych.[2] [4-6] [11] [31] Funkcje: przyczynia się, na przykład do regulacji aktywności hormonalnej, prawidłowego funkcjonowania odporności oraz optymalnej produkcji komórek krwi. Ponadto pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia, wspomaga funkcjonowanie psychiki, układu nerwowego, a także przyczynia się do przemiany materii ważnej dla produkcji chude mięso, jaja, rośliny strączkowe, drożdże, podroby, produkty pełnoziarniste, ryż brązowy, zielone warzywa liściaste, nasiona słonecznika, ziemniaki, banany, pstrągZalecana dzienna dawka wg EFSA: 1,6mg dla kobiet, 1,7mg dla mężczyznZalecana dzienna dawka wg DACH: 1,4 mg dla kobiet, 1,6 mg dla mężczyznObjawy niedoboru: stany zapalne skóry i układu pokarmowego, bezsenność, dezorientacja, nerwowość, depresja, anemia, drażliwośćObjawy nadmiaru: bolesne objawy neurologiczne Witamina B7 (biotyna, witamina H) Witamina B7 może być również znana pod nazwą witamina H lub biotyna. To nie przypadek, że słowo biotyna jest podobne do słowa bios, które pochodzi ze starożytnej Grecji i oznacza życie. W związku z tym możesz pamiętać, że wpływa ona również na przykład na rozwój zarodka. W większości przypadków witamina ta jest związana z białkiem w diecie. Jest ważna w organizmie, ponieważ wpływa na prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu wszystkich makroskładników odżywczych. [2] [4–6] [12–13] [31] Funkcje: Biotyna ma wpływ na prawidłowy metabolizm makroskładników odżywczych, a także na funkcjonowanie psychiki. Jest szczególnie popularna wśród kobiet, gdyż bierze udział w utrzymaniu zdrowych włosów czy wątroba wołowa, nerki, drożdże, jaja (żółtko), zielone warzywa liściaste, orzechy, chleb pełnoziarnisty, awokado, maliny, kalafior, marchew, banan, łosoś; witamina ta występuje powszechnie w żywności zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcegoZalecana dzienna dawka wg EFSA: 40μgZalecana dzienna dawka wg DACH: 40μgObjawy niedoboru: łamliwe paznokcie, problemy neurologiczne, stany zapalne skóry, wypadanie włosówObjawy nadmiaru: nie określono Witamina B9 (kwas foliowy, folian) Witamina B9 jest czasami nazywana również kwasem foliowym lub folianem (dawniej także witaminą Bc lub folacyną). Nie są one jednak jednym i tym samym. Folian jest naturalnie występującą formą witaminy B9. Jest to nazwa grupy pokrewnych związków o podobnych właściwościach odżywczych. Występuje więc naturalnie w żywności, jest dodawany do żywności lub dostępny jako suplement foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9 i wiele produktów spożywczych jest wzbogaconych w tę witaminę, podobnie jak większość suplementów diety. Witamina B9 odgrywa ważną rolę w organizmie, ponieważ bierze udział w syntezie kwasów nukleinowych podczas tworzenia krwi. Ma ona szczególne znaczenie podczas rozwoju i wzrostu płodu. Dlatego też kobiety często zwiększają spożycie tej witaminy w czasie ciąży. Może to pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia wad rozszczepowych płodu. [2] [4-6] [14-15] [31] Funkcje: Witamina ta przyczynia się do wzrostu tkanki zarodkowej podczas ciąży. Pomaga również w zmniejszeniu uczucia zmęczenia, wyczerpania i wspiera układ odpornościowy. Odgrywa również ważną rolę w procesie podziału komórek i wpływa na tworzenie wątroba, zielone warzywa liściaste, szparagi, brokuły, brukselka, owoce cytrusowe, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, awokado, orzeszki ziemneZalecana dzienna dawka wg EFSA: 330μgZalecana dzienna dawka wg DACH: 300μgObjawy niedoboru: anemia, mała ilość białych krwinek, mała ilość płytek krwi, osłabienie, utrata wagi, pękanie kącików ust i warg, biegunka, wady układu nerwowego u noworodków, uszkodzenia jelitObjawy nadmiaru: Na razie nie ma spójnych danych naukowych, które jednoznacznie opisywałyby skutki nadmiaru tej witaminy. Witamina B12 Witamina B12 znana jest również jako kobalamina. Słowo „kobalt” w nazwie nie jest przypadkowe. Wynika to z faktu, że istnieje związek, w którym ten pierwiastek śladowy jest częścią struktury witaminy B12. Wiąże się on z białkami w diecie i musi zostać uwolniony, zanim zostanie przyswojony przez organizm. Zaczyna się to od tego, że pokarm w jamie ustnej miesza się ze śliną i dalej przechodzi przez przewód pokarmowy. W przeciwieństwie do innych witamin z grupy B witamina B12 jest długotrwale magazynowana w wątrobie. Organizm jest w stanie zmagazynować do 2000 razy więcej niż wynosi jego rzeczywiste dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12. Niedobór może więc ujawnić się dopiero po kilku latach. Jej źródłem są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego i żywność wzbogacona w tę witaminę. Dlatego też wegetarianie i weganie mogą nabawić się niedoboru tej witaminy. [2] [4–6] [16–17] [31] Funkcje: Witamina B12 ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie odporności, psychiki i układu nerwowego. Ponadto oddziałuje również na produkcję czerwonych krwinek oraz odgrywa rolę w procesie podziału wątroba, pstrąg, łosoś, tuńczyk, jaja, nabiał, mięsoZalecana dzienna dawka wg EFSA: 4μgZalecana dzienna dawka wg DACH: 4μgObjawy niedoboru: objawiają się problemami neurologicznymi, stanami zapalnymi w jamie ustnej, anemią, zmęczeniem, zmianami degeneracyjnymi w układzie nerwowymObjawy nadmiaru: nie stwierdzono szczególnych zagrożeń związanych z wysokim spożyciem, witamina B12 jest ogólnie uważana za bezpieczną nawet w wysokich dawkach Gdzie znajdują się pozostałe witaminy z grupy B? Być może zauważyłeś, że na liście witamin z grupy B brakuje niektórych liczb. Dzieje się tak, ponieważ niektóre z nich są klasyfikowane jako tak zwane pseudo witaminy. Nie są one zatem witaminami w prawdziwym tego słowa znaczeniu. Pod względem budowy chemicznej są one podobne do witamin, ale nie są substancjami niezbędnymi. [25] [31] Witamina C (kwas askorbinowy) Witamina C lub kwas askorbinowy to rozpuszczalna w wodzie witamina, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najlepszym sposobem na dostarczenie tej witaminy do organizmu jest spożywanie surowych owoców i warzyw. Cytryna jest często polecana jako źródło witaminy C, ale czy wiesz, że papryka ma jej więcej? Jednak tak długo, jak spożywasz optymalną ilość każdego owocu lub warzywa, nie musisz się martwić o niedobór witaminy C. [2] [4–6] [18–19] [31] Inaczej jednak było na przykład w przypadku marynarzy, zwłaszcza w XV wieku, którzy podczas długich rejsów morskich byli uzależnieni głównie od mięsa Niestety, taka monotonna dieta jest nie tylko uboga w niezbędną witaminę C. Ponieważ nie wiedzieli oni, co może ona powodować, nieświadomie zwiększali ryzyko zachorowania na szkorbut. Choroba ta pochłonęła wiele ofiar, ale na szczęście wiemy już, jak jej zapobiegać. Szkorbut objawia się głównie krwawieniem z dziąseł, pod skórą i do narządów wewnętrznych. W dzisiejszej rozwiniętej populacji choroba ta jest bardzo rzadka, ale w przeszłości wiele osób umierało z jej powodu. [2] [4-6] [18-19] [31] Funkcje: Witamina C kojarzona jest przede wszystkim z jej dobroczynnym wpływem na odporność, układ nerwowy i psychikę. Nie są to jednak jej jedyne zadania. Oprócz tego bierze ona udział w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, zmniejszaniu zmęczenia, wchłanianiu żelaza oraz prawidłowym tworzeniu kolagenu (głównego białka tworzącego tkankę łączną). Ten ostatni jest ważny dla skóry oraz prawidłowego funkcjonowania zębów, kości, chrząstek i naczyń większość owoców i warzywZalecana dzienna dawka wg EFSA: 95mg dla kobiet, 110mg dla mężczyznZalecana dzienna dawka wg DACH: 95mg dla kobiet, 110mg dla mężczyznObjawy niedoboru: siniaki, obrzęki, suchość włosów i skóry, wypadanie włosów, bóle stawów, powolne gojenie się ran, łamliwość kości, spadek odporności, zwiększone zmęczenie, krwawienie dziąseł, w przypadku głębokiego niedoboru – szkorbut, który w skrajnych przypadkach może zakończyć się śmierciąObjawy nadmiaru: biegunka, zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych W jakiej formie możemy przyjmować witaminy? Każdy z nas decyduje o tym, w jaki sposób dostarczy witaminy swojemu organizmowi. Najlepszą opcją jest pokrycie zalecanego dziennego spożycia za pomocą zróżnicowanej i zbilansowanej diety, która gra wszystkimi kolorami. Może to jednak stanowić problem dla osób z deficytem kalorycznym lub osób, które unikają pewnych grup żywności z jakiegokolwiek powodu, lub które stosują dietę składającą się głównie z wysoko przetworzonej żywności. Ich dieta może być bardzo uboga w witaminy i inne mikroelementy. W takim przypadku należy rozważyć włączenie wysokiej jakości suplementacji. Jest ona dostępna w wielu formach, więc każdy znajdzie coś dla siebie. Formy suplementów witaminowych: Kapsułki i tabletki – nie trzeba nic przygotowywać, wystarczy połknąć i można je zabrać ze sobą musujące – zazwyczaj mają dobry smak i mogą być stosowane do spożycia w proszku – podobnie jak tabletki musujące, mogą stanowić świetny dodatek do przyjmowanej – idealne dla tych, którzy nie lubią połykać tabletek. Mogą również stanowić zdrowy przysmak, gdy odczuwasz głód. Uważaj jednak na ilość, aby nie zjeść całego opakowania za jednym – bardzo łatwe w użyciu. Możesz je skropić na łyżeczkę, bezpośrednio do ust lub dodać do napoju. Wyróżniają się szybkim – ten również wyróżnia się łatwością dawkowania i szybkim wchłanianiem. Wystarczy psiknąć do ust i – idealny zwłaszcza w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Może być spożywany samodzielnie lub w połączeniu z dożylne – forma przyjmowania witamin, która należy oddać w ręce specjalistów. Na co uważać stosując witaminy? Jeśli chodzi o witaminy w codziennym życiu, nie musisz szczególnie uważać na to, jak je łączysz. Wystarczy, że upewnisz się, że nie masz niedoborów jednej lub kilku witamin, aby nie popaść w stan hipowitaminozy. Równie dobrze jednak nie należy przesadzać z witaminami i za wszelką cenę starać się przyjmować ich zbyt dużo. Może to prowadzić do hiperwitaminozy, która może mieć objawy podobne do niektórych chorób. Kobiety w ciąży również powinny uważać, ponieważ konkretne wartości spożycia witamin są często ustalane w ogólnych zaleceniach. Z pewnością nie jest więc tak, że powinny one podwoić spożycie wszystkiego, gdy spodziewają się dziecka. Mogłyby wtedy doświadczyć negatywnych skutków. Na przykład, nadmierne spożycie witaminy A ma działanie teratogenne w pierwszych sześćdziesięciu dniach po poczęciu. Oznacza to, że rozwój organów embrionu może być zaburzony. Dla lepszego wyobrażenia zobaczmy, o jaki procent wzrośnie zapotrzebowanie na omawiane witaminy w czasie ciąży, według EFSA. O jaki procent wzrasta zapotrzebowanie na witaminy podczas ciąży? Witamina A: 7,7%Witamina D: 0%Witamina E: 0%Witamina K: 0%Witamina B1: 0%Witamina B2: 18,8%Witamina B3: 0% Witamina B5: 0%Witamina B6: 12,5%Witamina B7: 0%Witamina B9: 81,8%Witamina B12: 12,5%Witamina C: 10,5% Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak wybierać witaminy, nie możesz przegapić naszego artykułu Witaminy i minerały liposomalne – przesadna popularność czy rewolucyjne odkrycie? Co warto zapamiętać? Jak widać w naszym przewodniku witaminowym, optymalne spożycie tych substancji jest bardzo ważne dla organizmu, ponieważ mają one bezpośredni wpływ na jego prawidłowe funkcjonowanie. W przypadku, gdy nasz organizm ma niedobór witamin lub wręcz przeciwnie, ma ich nadmiar, możesz mieć pewność, że prawdopodobnie da Ci o tym znać. Dlatego staraj się nie przeceniać ani nie bagatelizować swojego spożycia i trzymaj się zalecanej ilości. Ogromną zaletą jest to, że możesz wybrać formę, która Ci odpowiada, zgodnie z Twoimi preferencjami. Przy odpowiednim spożyciu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, być może zaczniesz dostrzegać, jak znikają niektóre z Twoich długotrwałych problemów zdrowotnych (np. zmęczenie) lub estetycznych (obniżona jakość włosów lub paznokci. Mamy nadzieję, że ten artykuł pomógł Ci nieco lepiej odnaleźć się w temacie witamin. Jeśli tak, będziemy wdzięczni, jeśli podzielisz się nim z przyjaciółmi, aby i oni mogli poszerzyć swoją wiedzę na temat znaczenia witamin. Źródła:[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook [2] All About Vitamins & Minerals – [3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – [4] Dietary Reference Values for the EU – [5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung – [6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – [7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV [8] Thiamin – Vitamin B1 – [9] Niacin – [10] Pantothenic Acid – [11] Vitamin B6 – [12] All you should know about biotin deficiency – [13] Biotin – Vitamin B7 – [14] Folate – [15] Why do we need biotin (vitamin B7) – [16] Vitamin B12 – [17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – [18] Vitamin C – [19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – [20] Vitamin A – [21] Vitamin D – [22] Vitamin E – [23] Vitamin E – [24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – [25] Pseudovitamin – [26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – [27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – [28] Vitamín D – [29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.) [30] Thiamin – [31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy [32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – Świeże czy mrożone? Świeże produkty nie muszą być zdrowszeKorzyści płynące z mrożonych owoców i warzywBlanszowanie – pozbywa się bakterii, ale także witaminWarzywa w puszkach i składniki odżywczeOstateczne porównanie składników odżywczych w zależności od przetwarzaniaCo warto zapamiętać z tego artykułu? Nie kupujesz mrożonych i konserwowanych warzyw, bo uważasz, że mają mniej witamin i minerałów niż świeże? W artykule dowiesz się ciekawych faktów na temat mrożonych, świeżych i konserwowanych produktów oraz ich zawartości składników odżywczych. Warzywa i owoce są ważnym elementem zdrowego stylu życia i źródłem witamin, minerałów oraz błonnika. Niestety, nie wszystkie owoce i warzywa są dostępne na półkach sklepowych przez cały rok. Świeże i mrożone produkty często różnią się głównie ceną, a wielu z nas woli produkty świeże od mrożonych. Czy wariant mrożony lub w puszce jest równie zdrowy czy też jego zawartość składników odżywczych znacznie się różni? Dowiedz się, jakie są różnice między świeżymi, mrożonymi i konserwowanymi warzywami i owocami. Świeże czy mrożone? Świeże produkty nie muszą być zdrowsze Świeże warzywa i owoce są uważane za najzdrowsze opcje na półkach sklepowych, ale może tak nie być. Nie musi być również prawdą, że warzywa, które dojrzewają podczas transportu do sklepów, nie mają czasu na dojrzewanie, więc są automatycznie mniej pożywne. Rośliny wchłaniają dużą część minerałów nawet w pierwszych fazach wzrostu. Świeże produkty można znaleźć na półkach sklepowych w następujących formach [2]: Dojrzałe po zbiorach – owoce lub warzywa zbierane są przed dojrzewaniem i dojrzewają podczas transportuDojrzałe – produkty są zbierane i sprzedawane po okresie dojrzewania, produkty te można znaleźć np. na rynkach warzywnych Zaskakujący jest fakt, że według kilku badań owoce lub warzywa dojrzewające po zbiorach nie mogą być gorszym wyborem. Oprócz gleby, zawartość składników odżywczych w produktach zależy od innych czynników, takich jak pogoda, pora roku, sposób uprawy lub czas trwania i sposób przechowywania. Oznacza to, że aby uzyskać witaminy i inne składniki odżywcze, owoce nie muszą przebywać w kraju tak długo, jak to możliwe. [2] Warzywa lub owoce uzyskują składniki odżywcze z gleby, więc ich zbieranie wydaje się „pozbywać” źródła składników odżywczych. Jednak po zbiorze wykorzystują one otrzymane składniki odżywcze do utrzymania tkankowych komórek przy życiu, a tym samym do ich rozkładu. Niektóre składniki odżywcze są bardziej wrażliwe niż inne, na przykład witamina C. W badaniu z 2007 roku stwierdzono, że na przykład szpinak traci całą zawartość witaminy C w ciągu 7 dni w temperaturze pokojowej (20° C). W porównaniu ze szpinakiem, marchew lepiej radzi sobie z temperaturą pokojową, ponieważ w tym samym czasie traci tylko 27%.W przypadku wariantu świeżego, szpinak zdecydowanie lepiej włożyć go do lodówki, więc w ciągu 7 dni straci się tylko 75% zawartości witaminy C. Utrata witaminy C w niektórych rodzajach warzyw i metod ich przechowywania są dobrze zadeklarowane w tabeli z powyższych badań. Podane wartości stanowią stratę w procentach, która różni się w zależności od warunków przechowywania [3] [4]: Świeże, 20 °C, 7 dni (% masy suchej)Świeże, 4 °C, 7 days (% masy suchej)Mrożone, -20 °C, 12 miesięcy (% masy suchej)Brokuły56010Marchew2710–Fasola szparagowa557720Zielony groszek601510Szpinak1007530 Korzyści płynące z mrożonych owoców i warzyw Dla wielu osób mrożone owoce lub warzywa są tylko drugim wyborem, być może dlatego, że często sprzedawane są w nieprzejrzystych opakowaniach. Ponadto dość powszechne jest przekonanie, że są to produkty niższej jakości. Jednak zdrowe produkty można znaleźć w pudełkach po mrożonkach w supermarkecie, a oto 5 powodów, dla których warto rozważyć mrożonki [1] [2] [7]: Mogą być tak samo pożywne jak świeże – proces zamrażania nie niszczy wszystkich składników odżywczych w owocach czy warzywach. Zawartość składników odżywczych może być zmniejszona zarówno w przypadku produktów świeżych, jak i mrożonych, podczas gdy w niektórych przypadkach zamrażanie zapewni mniej znaczącą redukcję. Jeśli produkt mrożony jest przechowywany przez dłuższy czas, niektóre składniki odżywcze mogą ulec rozkładowi. Proces ten może rozpocząć się w przypadku niektórych składników odżywczych, gdy są one przechowywane dłużej niż czas na dojrzewanie – kilka świeżych produktów zbiera się przed dojrzewaniem, ponieważ często trafiają one na sklepowe półki z zupełnie innej części świata. Większość mrożonych produktów jest przetwarzana natychmiast po zbiorach, dzięki czemu mają one czas dojrzewania i zawierają witaminy, minerały oraz antyoksydanty. Nie jest to jednak regułą, ponieważ owoce i warzywa potrafią syntezować składniki odżywcze nawet po to łatwiejszy wybór – masz ochotę na maliny lub jagody, ale nie chcesz iść do sklepu? Zajrzyj do swojej zamrażarki. Mrożone warzywa i owoce są zawsze pod ręką i nie musisz się trudzić się ze znalezieniem świeżych zawierają dodatków – najlepiej jest zawsze sprawdzić składniki, ale znalezienie warzyw lub owoców bez dodatków nie stanowi takiego problemu. Zamrażanie samo w sobie konserwuje, więc nie potrzebujesz innych dostarczonych rozprzestrzenianiu się mikroorganizmów – bakterie chorobotwórcze i inne mikroorganizmy mogą namnażać się na żywności i powodować jej toksyczność. Zatrucie pokarmowe jest poważną sprawą, dlatego konieczne jest zapobieganie rozprzestrzenianiu się patogenów wytwarzających toksyny. Przechowywanie żywności w zamrażarce jest pod względem bezpieczeństwa lepsze niż w lodówce. Optymalna temperatura w zamrażarce wynosi -18 ° C, a w lodówce 4 ° C, a nawet w lodówce możliwe jest, że niektóre „złe” bakterie będą się rozprzestrzeniać. Nie oznacza to jednak, że należy obawiać się zatrucia pokarmowego przez żywność, którą wkładamy do lodówki. Zamrażarka jest bezpieczniejszą opcją, a dla lepszego przeglądu przedstawiamy minimalną temperaturę wymaganą do rozprzestrzeniania się niektórych mikroorganizmów [2]: Te produkty mogą Cię zainteresować: Minimalna temperatura wymagana do rozprzestrzeniania się drobnoustrojów w °CEscherichia coli-2Carnobacterium (kilka gatunków) 1Salmonella (kilka gatunków) 7Campylobacter jejuni30, 31 Blanszowanie – pozbywa się bakterii, ale także witamin Blanszowanie jest procesem i techniką gotowania, w której owoce lub warzywa umieszcza się we wrzącej wodzie lub na parze przez krótki czas. Po blanszowaniu powinno nastąpić schłodzenie w celu przerwania procesu gotowania. Jego celem jest zatrzymanie naturalnej aktywności enzymów surowych owoców lub warzyw, które mogą powodować utratę koloru, smaku i tekstury. Każdy rodzaj jest blanszowany przez inny okres czasu, np. pomidory przez 30 sekund lub kalafior przez maksymalnie 3 minuty. Celem blanszowania jest również usunięcie organizmów i zabrudzeń, ale również spowolnienie utraty witamin. Podczas gotowania, blanszowanie jest również konieczne do oddzielenia skórki, ponieważ po blanszowaniu pomidory lub migdały lepiej się obierają. [8] [9] Blanszowanie jest procesem, który wpływa na zawartość witamin i innych składników odżywczych. W przypadku witamin konieczne jest rozróżnienie pomiędzy witaminami rozpuszczalnymi w wodzie i witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach. Gorąca woda chroni witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E i K przed rozkładem. Jednak obróbka cieplna ma negatywny wpływ na witaminy rozpuszczalne w wodzie, takie jak witamina B1, kwas foliowy i witamina C. Utrata składników odżywczych w wyniku blanszowania różni się w zależności od rodzaju warzywa i czasu trwania blanszowania. Może ona stanowić średnio 50%, ale zakres redukcji może wynosić od 10 do 80%. Inaczej jest z minerałami, ponieważ blanszowanie zachowuje 78-91% minerałów. [7] [10] Warzywa w puszkach i składniki odżywcze Owoce i warzywa w puszkach są praktyczne i dostępne w różnych formach i ilościach. Pozostaje jednak pytanie o ich jakość i zawartość składników odżywczych w porównaniu z formą mrożoną i świeżą. Ogólnie rzecz biorąc, owoce i warzywa w puszkach mogą podlegać kilku dostosowaniom. Często dodawane są dodatki i sól, ale blanszowanie lub zanurzanie w syropie jest również powszechne. Dostosowania te mogą być jednym z powodów, dla których niektórzy konsumenci wyłączyli je z diety. [2] Owoce i warzywa w puszkach są tak samo praktyczne jak mrożone. Jedyna różnica polega na tym, że zamiast zamrażarki, szukasz ich w spiżarni. Jak już wspomnieliśmy, podczas produkcji mogą one przejść kilka procesów. Jeśli szukasz zdrowego produktu, spróbuj skupić się na 2 ważnych cechach – soli i cukrze. Sól lub sód są dodawane w celu konserwacji ale produkty bez dodatku soli lub o niskiej zawartości sodu są idealnym wyborem. Cukier jest podobny, dla zdrowszej alternatywy poszukuj owoców marynowanych w wodzie lub w swoim własnym soku. Nie jest to trudne, należy tylko przeczytać i porównać informacje na opakowaniu. Ponadto puszki mają jeszcze jedną zaletę, o której nie należy zapominać, a jest nią często długi okres trwałości. [11] Ostateczne porównanie składników odżywczych w zależności od przetwarzania W swoim artykule ekspert ds. zdrowia i kondycji fizycznej Natalie Digate Muth przedstawia przegląd zmian w zawartości składników odżywczych w zależności od przygotowania warzyw lub owoców. Jest on oparty na pracy Rickman, Barrett and Bruhn z 2007 roku, które są wyjątkowe ze względu na swoją zawartość i można je znaleźć w źródłach naszego artykułu [5] [6]: Minerały, błonnik, węglowodany, białka i tłuszcze – zarówno świeże, konserwowane, jak i mrożone warzywa i owoce – ich wartości są na ogół takie same. Utrata błonnika może nastąpić tylko wtedy, gdy warzywa są fizycznie oddzielone. Jeśli skórka lub zewnętrzna warstwa została usunięta, stwierdzono spadek zawartości błonnika w A, karotenoidy i witamina E – spadek zawartości składników odżywczych jest różny w zależności od konkretnego warzywa lub owocu. Blanszowanie powoduje utratę tylko niewielkiej ilości witaminy rozpuszczalnej w wodzie, co oznacza, że forma puszkowana i zamrożona jest prawie tak samo pożywna jak świeża. Pomidory w puszkach mają najwięcej beta-karotenu, podobnie jak mrożony groszek i świeża fasola szparagowa. Najwyższy poziom beta karotenu występował w tych C – jeden z problematycznych składników, ponieważ jest wrażliwa na światło, ciepło i tlen. Długie przechowywanie owoców zmniejsza jej zawartość, jak również ulega utracie podczas puszkowania. Jeśli Twoim celem jest spożycie owoców i warzyw z zawartością witaminy C, unikaj długotrwałego przechowywania w nieodpowiednich z grupy B – najlepszym źródłem tych witamin są świeże owoce. Jego zawartość zmniejsza się np. podczas blanszowania, ponieważ “witaminy z grupy B” są wrażliwe na światło i ciepło, podobnie jak witamina C. Czy jesteś zainteresowany wrażliwością witaminy C na ciepło i światło? Aby dowiedzieć się więcej o znaczeniu witaminy C, przeczytaj nasz artykuł – Witamina C: wszystko, co musisz o niej wiedzieć, zanim będzie za późno. Co warto zapamiętać z tego artykułu? Owoce i warzywa zebrane przed dojrzewaniem nie mogą być mniej pożywne niż zebrane po i warzywa, po oderwaniu, czerpią pożywienie z substancji odżywczych dla swoich nie musi powodować utraty składników odżywczych w owocach i owoców i warzyw jest najbezpieczniejszym sposobem zapobiegania rozprzestrzenianiu się ma również swoje zalety, a nie wszystkie witaminy są przez nie niszczone w 100%.Przedłużające się przechowywanie świeżych owoców może powodować spadek ilości błonnik, węglowodany, białka i tłuszcze można znaleźć w wersjach świeżych, mrożonych i w puszkach nie są złe, ale jeśli szukasz zdrowszej opcji, powinieneś sprawdzić ich zawartość soli i cukru. Najbardziej idealnym źródłem witamin, minerałów i innych składników odżywczych są że owoce i warzywa, które spożywa się krótko po zbiorach. Jednak nie każdy z nas ma duży ogród, z którego zawsze można zerwać dojrzałe owoce. Świeże owoce i warzywa są świetne, ale jeśli przechowujemy je przez dłuższy czas, składniki odżywcze prędzej czy później znikną. Nie martw się o produkty mrożone i konserwowane, możesz z nich otrzymać również pewne witaminy. Ponadto przyda Ci się puszka kukurydzy na pizzę (oczywiście białkową) lub kompot w domu podczas deszczowego dnia. Celem artykułu było zwrócenie uwagi na zalety i wady różnych form form owoców i warzyw. Wierzymy, że dowiedziałeś się wszystkiego, co trzeba wiedzieć o różnicach między mrożonymi, konserwowanymi i świeżymi warzywami. Chcesz, aby Twoi znajomi dowiedzieli się o mrożonych i konserwowanych alternatywach? Zachęcamy do wspierania artykułu poprzez dzielenie się nim. Źródła:[1] Cynthia Sass – 5 Reasons This Nutritionist Buys Frozen Fruits and Veggies – [2] Michael Hull – Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – [3] Jessica Brown – Tinned and frozen fruits and vegetables tend to be seen as less nutritious than fresh versions. But that’s not always the case. – [4] Joy C Rickman, Diane M Barrett, Christine M Bruhn – Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds – [5] Natalie Digate Muth – How much difference is there in nutritional value between fresh and frozen fruits and vegetables? – [6] Joy C Rickman, Christine M Bruh, Diane M Barrett – Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber – [7] Mary Jane Brown – Fresh vs Frozen Fruit and Vegetables — Which Are Healthier? – [8] Mary Margaret Chappell – Blanching 101: How to Blanch Vegetables and Fruits – [9] Freezing – [10] Sage Kalmus – Nutrients in Vegetables After Blanching – [11] Fresh, Frozen or Canned Fruits and Vegetables: All Can Be Healthy Choices! – Magnez (Mg) można uzupełniać, włączając do diety takie produkty, jak warzywa strączkowe, pełnoziarniste pieczywo oraz migdały. Należy pamiętać, aby łączyć je z jedzeniem zawierającym witaminę B6 lub wapń. Skuteczną formą zwiększenia podaży Mg jest także kąpiel w chlorku magnezu lub suplementy diety z witaminą B6. Gdzie znajduje się magnez? Magnez (Mg) może uzupełniać w sposób naturalny - za pomocą diety. Jego duże ilości znajdują się bowiem w produktach spożywczych, takich jak orzechy, pieczywo lub warzywa. Kolejnym sposobem na zwiększenie podaży tego pierwiastka w organizmie jest suplementacja, np. za pomocą preparatu Magne b6. Niedobory zwalcza się także, stosując kąpiele w chlorku magnezu, bowiem jest on dobrze przyswajany przez skórę. Magnez w pożywieniu Aby zwiększyć udział magnezu w diecie, należy sięgnąć po: orzechy - największe ilości tego pierwiastka zawierają migdały: w 100 g produktu jest aż 275 mg magnezu oraz orzechy laskowe z 140 mg i włoskie z 130-190 mg; pieczywo - warto zadbać, aby zostało wyprodukowane z mąki pełnoziarnistej, która zawiera największe ilości cennych składników; dobrze wybierać chleby bądź bułki, które mają w składzie otręby pszenne, słonecznik, dynię oraz zarodki kukurydziane; warzywa strączkowe - biała fasola to źródło aż 169 mg magnezu na 100 g produktu, a groch - 125 mg; pozostałe warzywa: w soji znajduje się 250 mg cennego pierwiastka, w ciecierzycy 120 mg, a w szpinaku 50 mg Mg; jabłka, które zawierają 100 mg opisywanego składnika w 100 g owocu; kaszę gryczaną - jest ona źródłem aż 218 mg magnezu; wodę, która w przeciwieństwie do kawy i herbaty nie ogranicza wchłaniania magnezu; należy sprawdzić, ile minerałów zawiera wybrana woda i kupować średnio- lub wysokozmineralizowane, które zawierają około 200 mg Mg na 1 litr; przekąski z dużą ilością magnezu, takie jak: pestki dyni (źródło 520 mg w 100 g) lub gorzka czekolada (42 mg w 10 g). Warto wiedzieć, że wchłanianie magnezu z pożywienia może być utrudnione, jeśli nie spożywa się go razem z produktami zawierającymi witaminę B6 lub wapń. Witamina B6 i Mg naturalnie występują w takich pokarmach jak: kiełki, otręby, pestki dyni, kasza gryczana, ciemne pieczywo, orzechy włoskie, soja i warzywa strączkowe. Sama witamina B6 znajduje się w pomarańczach, kiwi, bananach, brokułach, marchewce, brukselce, brązowym ryżu i kaszy jęczmiennej. Natomiast źródła wapnia to ziarna sezamu, maku, migdałach i kakao. Kąpiele z dodatkiem chlorku magnezu Aby zwiększyć podaż magnezu przez skórę, warto wypróbować kąpiele w ciepłej wodzie z rozpuszczonym sześciowodnych chlorku magnezu. Wystarczą 1-2 szklanki tego pierwiastka. Przy zakupie chlorku należy zwrócić uwagę na to, aby nie kupować najtańszej wersji. Może być ona bowiem zanieczyszczona innymi substancjami. Kąpiel powinna trwać 20-3 minut, a po niej trzeba spłukać ze skóry pozostałości soli. Ważne, aby nie wchodzić do wody z chlorkiem magnezu, jeśli ma się na skórze nawet drobne rany. Spowoduje to bardzo nieprzyjemne doznania. Podczas kąpieli należy także uważać, aby substancja nie dostała się do oczu. Zobacz także: Rodzaje glukometrów Data modyfikacji: 18 stycznia 2018

strój owocu lub warzywa